Lors de la grossesse, il devient essentiel de veiller à votre apport en énergie, vitamines et minéraux, car ces besoins augmentent pour soutenir la croissance de votre bébé. Votre choix alimentaire aura un impact significatif sur votre humeur, votre bien-être, et, par-dessus tout, votre santé. Pour vous, nous avons soigneusement choisi 9 aliments particulièrement bénéfiques pendant cette période de grossesse.
1 – Le poisson gras pour faire le plein en Omega-3
Le saumon, les sardines, les maquereaux, le hareng et les anchois sont classés parmi les poissons dits “riches en matières grasses”. Ces lipides essentiels, appelés Oméga 3, jouent un rôle de grande importance. Ils contribuent à la lutte contre la dépression, les troubles de l’humeur, et sont des agents anti-allergiques et anti-inflammatoires puissants.
Les poissons gras contiennent notamment de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui participent au développement du cerveau et de la rétine. Il est recommandé de privilégier les petits poissons, tels que les sardines ou les maquereaux, qui sont moins exposés à la contamination.
2 – Légumes et légumineuses, pour le transit contre les crampes
Les légumes et les légumineuses représentent des éléments alimentaires essentiels à ne pas négliger pendant la grossesse. En plus de leur teneur élevée en fibres, ils sont une source riche en vitamines. De plus, ils renferment du calcium à haute biodisponibilité, du potassium et du magnésium, qui sont particulièrement utiles pour prévenir les crampes, une gêne fréquente chez les femmes enceintes.
N’oubliez pas d’inclure des haricots rouges ou blancs, des pois chiches et des lentilles dans votre alimentation ! Il est également important de noter que les flageolets, les fèves et les haricots se trouvent facilement précuits en conserve ou surgelés, ce qui est pratique tout en préservant leurs précieux nutriments. De plus, il existe des pâtes à base de légumineuses et des farines de pois chiches, idéales pour la préparation de crêpes ou pour incorporer dans une pâte à tarte.
3 – Les œufs : une source généreuse de protéines et de choline, dont les besoins augmentent durant la grossesse.
Il arrive fréquemment que les œufs soient négligés, pourtant, ils représentent une excellente source de protéines animales pour diversifier votre alimentation. Ils contiennent des acides aminés essentiels ainsi que des vitamines du groupe B, en particulier de la choline, dont les besoins augmentent pendant la grossesse.
La choline joue un rôle bénéfique dans le développement cérébral du fœtus, ce qui est d’une importance particulière pour le bien-être de votre colonne vertébrale, qui est soumise à des sollicitations accrues pendant cette période. Le jaune d’œuf constitue une source appréciable de choline, fournissant en moyenne 125 mg par œuf, alors que vous avez besoin d’au moins 450 mg par jour pour satisfaire vos besoins. C’est une information utile, n’est-ce pas ?
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4 – Les produits carnés pour éviter l’anémie de grossesse
Il est hautement bénéfique d’intégrer la viande dans votre régime alimentaire, car elle constitue une source essentielle de protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés indispensables. De plus, la viande contribue à satisfaire vos besoins en fer, en choline et en vitamines du groupe B.
Le fer contenu dans la viande présente une excellente biodisponibilité, ce qui aide à prévenir l’anémie. Plusieurs études ont démontré que des niveaux insuffisants de fer pendant la grossesse peuvent accroître le risque d’accouchement prématuré. Dans l’ensemble, il est recommandé de privilégier les viandes blanches par rapport aux viandes rouges, qui ont souvent une teneur plus élevée en matières grasses.
5 – Les produits laitiers : une source de nutriments essentiels pour les femmes enceintes.
Protéines, calcium, phosphore, magnésium, vitamines du groupe B, zinc… Les produits laitiers jouent un rôle actif dans la satisfaction des besoins des futures mamans. Par exemple, vous pouvez associer un verre de lait demi-écrémé à des fruits à coque ou un yaourt nature à l’une de nos barres gourmandes pour une collation équilibrée. À noter que les yaourts fermentés enrichis en probiotiques, en particulier, offrent des avantages pour l’équilibre de votre microbiote intestinal et peuvent avoir un effet positif sur la constipation.
6 – Les fruits oléagineux pour éviter les fringales de grossesse
Pour satisfaire vos besoins journaliers, les amandes, les noix, les noisettes et les pistaches non salées, consommées avec modération, deviennent vos partenaires santé. Elles sont une source de fibres, de magnésium, d’antioxydants, et d’acides gras polyinsaturés Oméga-3. Pensez à les inclure dans vos en-cas et collations pendant la grossesse.
7 – L’huile de noix, un concentré d’antioxydants
L’huile de noix est une véritable fusion d’antioxydants, ce qui en fait un choix particulièrement adapté pendant la grossesse. Elle se distingue notamment en tant que l’une des huiles les plus riches en Oméga-3 (11,9 g/100 g). Pour bénéficier pleinement de ses atouts, il est conseillé de la consommer à l’état brut, par exemple en l’incorporant dans vos salades de légumes frais. Optez de préférence pour une huile issue de l’agriculture biologique, vierge extra, et pressée à froid.
8 – L’avocat, pour le transit et la santé cardiovasculaire
L’avocat, ce fruit à noyau riche en matières grasses, souvent étiqueté comme “aliment gras” et parfois exclu à tort de votre régime alimentaire en raison d’idées préconçues. Cependant, il offre de nombreux avantages pour votre santé à tous les stades de la grossesse, ainsi que pour les jeunes mamans et celles qui allaitent. Sa haute teneur en acides gras mono-insaturés (Oméga 9) en fait un protecteur cardiovasculaire qui aide à prévenir certaines affections métaboliques.
Il est également bon de noter que l’avocat est facilement digestible et favorise la régularité du transit intestinal, ce qui est particulièrement utile en cas de ralentissement du transit pendant la grossesse. De plus, il est bénéfique en raison de son action antioxydante (grâce à la vitamine C) et de sa teneur en vitamine B9 et en potassium. Vous n’avez donc pas à hésiter si vous avez envie d’avocat, car il contribue à répondre à vos besoins nutritionnels.
9 – L’huile de foie de poisson riche en EPA et DHA
L’huile de foie de poisson, peut-être peu attrayante de prime abord, je vous l’accorde, mais elle demeure un allié de la santé incontournable… Elle renferme des vitamines antioxydantes (E et A), de la vitamine D, ainsi que des acides gras Oméga-3. De plus, elle présente un équilibre favorable entre l’EPA et le DHA. Elle se révèle particulièrement précieuse si vous ne consommez pas du tout de poisson, car une seule cuillère à soupe permet de satisfaire vos besoins en Oméga-3, vitamine D et vitamine A.
Voici une liste non exhaustive d’aliments à envisager d’intégrer régulièrement à votre alimentation pour vivre pleinement votre grossesse ou votre période post-partum. La grossesse offre une opportunité idéale pour développer de saines habitudes alimentaires.
Cependant, il est essentiel d’écouter votre corps et ses besoins, et n’ayez aucune réserve à vous autoriser de temps en temps quelques indulgences qui sont si bénéfiques pour votre bien-être émotionnel…
